Pod pojmom oporavka u sportu najčešće se podrazumeva period od završetka rada pa do uspostavljanja funkcija organizma na približnom ili u nivou stanja mirovanja.
U fazi odmora pod uticajem oksidativnih aktivnosti i promena metabolizma, postepeno nestaju uzroci pojave zamora izazvanog fizičkim radom. Brzina oporavka će, pre svega zavisiti od vrste napora, intenziteta i obima rada.

Obnavljanje funkcija organizma posle rada ima više različitih osobenosti:

•   Neravnomernost procesa opterećenja, gde je oporavak posle napornog treninga - rada u početku brz, a kasnije sve sporiji. Ovo se naročito odnosi na eliminisanje kiseoničkog duga. U zavisnosti od toga da Ii se rad odvija u zoni alaktatnog ili laktatnog opterećenja, kiseonički dug će biti veći ili manji. Tako ako se trening odvija u alaktatnim uslovima razmere kiseoničkog duga iznosiće 3 -5 I, međutim, ukoliko se trening odvija u laktatnim uslovima, gde dolazi do nagomilavanja mlečne kiseline, kiseonički dug može dostići 8-13 I.

•   Neistovremeno vraćanje pojedinih funkcija organizma na početni nivo posle izvršenog rada. Dokazano je da se oporavak određenih funkcija kao što su : potrošnja kiseonika, plućna ventilacija i krvni pritisak odvijaju u vremenski različitim intervalima.

•      Kriterijumi spremnosti za ponavljajući rad predstavljaju pre svega vreme oporavka funkcija organizma koje se najkasnije normalizuju, odnosno vraćaju na stanje kada je ponovna efikasnost mišićnih funkcija moguća. S obzirom da postoje dve vrste oporavka (brzi i odlozeni) ovo je naročito važno kada se ima u vidu da odloženi oporavak može da traje i nekoliko časova .

•   Najčešće se smatra da oporavak treba da bude potpun, međutim za postizanje vrhunskih rezultata u sportu neophodno je da sportista bude tako treniran da može da podnosi velika opterećenja koja duže traju i koja se ponavljaju. Iz tog razloga sve više se u procesu treninga primenjuju opterećenja u fazi nedovoljnog oporavka, gde dolazi do duže i izraženije superkompenzacije. Na priloženoj tabeli prikazano je vreme obnavljanja pojedinih funkcija organizma .

•   Uzrast  Pored pomenutih osobenosti obnavljanja funkcija posle rada, uzrast je nešto čemu se mora posvetiti posebna pažnja. S obzirom da se u sportu sve više primenjuje rana selekcija, što znači da se sve vise mladih sportista uključuje u procese treninga sa većim i velikim opterećenjima, mora se obratiti posebna pažnja na sve oblike oporavka koji određuju regenerativne procese.

Tabela broj 7 - Vrste funkcionalnih sistema

S obzirom da karakter mišićnog naprezanja, obim i itenzitet rada na treninzima i takmičenjima utiču na stepen i trajanje zamora, neophodno je obezbediti odgovarajući oporavak.

Trajanje i način oporavka posle svakog opterećenja zavisiće pre svega od ukupnog obima rada, trajanja intenziteta, primenjenih vežbi, njihovog karaktera i broja ponavljanja, dužine i efikasnosti odmora posle vežbi, treninga i takmičenja. Ukoliko je intenzitet rada veći a trajanje duže, oporavak će uvek biti duži. Učestalost ili gustoća treninga u zavisnosti od obima i intenziteta određuje i dužinu oporavka između dva treninga.

Treninzi submaksimalnog i većeg intenziteta zahtevaju duži oporavak izmedu dva treninga. Najlakši i najprecizniji način za odredivanje vremena oporavka u toku treninga je frekvencija srca. Uslov da bi moglo da se primeni novo opterećenje, posle jedne ili niza vežbi, je da pulsne vrednosti ne prelaze 120-140 ud/min. Tako je odnos rada i oporavka kod vežbi izdržljivosti u anaerobnim uslovima 2:1 ili 1:1. Kod ovih aktivnosti period odmora može da bude upola kraći od perioda rada, ili pak da traje koliko i sam rad. Kod treninga visokog intenziteta odnos rada i oporavka je obično 1:3 do 1:6, što znači da period oporavka znatno duže traje od perioda rada.

Kod treninga za razvoj snage, a naročito kod razvoja maksimalne snage, faza oporavka - odmora treba da traje 2-5 min. Posle treninga kao prirodni proces oporavka koristi se aktivan i pasivan odmor. Kod aktivnog odmora primenom laganih aerobnih vežbi i istezanja dolazi do brzog otklanjanja raspadnih produkata (mlečnih kiselina). Intenzitet rada koji se koristi kod aktivnog odmora ne prelazi više od 60% maksimalne frekvencije srčanog rada. Tako će se, laganim trčanjem posle treninga, za nepunih deset minuta otkloniti oko 60% mlečne kiseline.

Pasivni odmor je najvažniji za obnavljanje radnog kapaciteta. Sportisti moraju imati dovoljno vremena za spavanje kako bi došlo do potpunog oporavka. Za potpun oporavak san mora trajati najmanje 9-10 sati.

Dužina trajanja oporavka posle treninga i takmičenja pouzdan je pokazatelj treniranosti sportiste. Na primeru dvojice sportista, koji se u toku trenažnog procesa podvrgavaju istom opterećenju, pokazaće se da sportista koji se brže oporavlja ujedno pokazuje i bolju pripremljenost.

U periodu treninga i takmičenja, kada se sportista podvrgava velikim i iscrpljujućim naporima, najvažnije je proceniti i odrediti adekvatan način oporavka i odmora. U takvim uslovima neophodno je poznavanje pedagoških principa korišćenja intervala odmora između vežbi, serija vežbi, treninga i takmičenja. Pored toga, primena i korišćenje medicinskih i drugih sredstava mogu biti od velikog značaja za brz i efikasan oporavak.

Ukoliko se posle napornih treninga sportista žali da loše spava, da ima loš apetit i da nema volju da trenira, dat nam je jasan signal, da se radi o zamoru, to jest o nedovoljnom ili neadekvatnom oporavku.

Pored različitih oblika odmora u praksi se već odavno koriste tradicionalne i dobro poznate metode oporavka korišćenjem vode i toplote, raznih vidova masaže, sauna i vitaminskih preparata. Poslednjih godina pored pomenutih sredstava i metoda, uspešno se primenjuju: hidromasaže, vibraciona masaža, udisanje vazduha obogaćenog kisenikom i drugo.

Pored pomenutih oblika oporavka u sportu, a posebno u vrhunskom sportu, sve više se koriste i psihološka sredstva oporavka i opuštanja.

S obzirom da na izvođenje vežbi može da utiče psihicki i fizički stres, sportisti koji su fizički bolje pripremljeni otporniji su na stres, nego sportisti koji su manje fizički pripremljeni. Kako je stres višedimenzionalan, kod različitih sportista se koriste i različite tehnike opuštanja za prevazilaženje stresne situacije i mišićne napetosti. Postoji više metoda za opuštanje, među kojima su i: progresivno mišićno opuštanje, kontrola disanja, joga, autogeni trening i dr.

Primena različitih sredstava oporavka važna je, pored ostalog, i zbog toga što se organizam čoveka prilagođava sredstvima oporavka na isti način kao i opterećenjima. Ako u procesu treninga za povećanje stepena treniranosti koristimo različit obim i intenzitet opterećenja, onda je neophodno da i u procesu oporavka koristimo raznovrsna sredstva i metode.

--------------------------------------------------------
Članak preuzet iz "Osnove sportskog treninga"
Ratomir Vasović